Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Nährstoffen ist für jeden Menschen wichtig. Bei Sportlern entscheidet die Nahrung jedoch auch über die Leistungsfähigkeit im Sport. Wer sportlich aktiv ist und nicht auf seine Ernährung achtet, kann nicht die volle Performance bringen und bleibt weit hinter seinen Möglichkeiten zurück. Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydraten sind wichtige Bausteine einer ausgewogenen und kraftspendenden Ernährung. Doch auch Vitamine und Mineralstoffe sollten Sportler nicht vernachlässigen.
Faustregel bei Ernährung für Sportler
Generell ist die Ernährungsweise zwar auch bei Sportlern individuell und sollte mehrere Faktoren berücksichtigen. Jedoch besagt eine grobe Faustregel, dass 50 % des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollten. 15 % des Energiebedarfs sollte aus Eiweißen und 20 % aus Fetten bestehen. Kohlenhydrate sind demnach die wichtigste Energiequelle. Allerdings gilt generell auf eine hochwertige Qualität der Nährstoffe zu achten. Gute Kohlenhydrate stecken beispielsweise in Hartweizennudeln, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten. Geeignete Fette stecken in Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – zum Beispiel Lachs, Walnüssen, Käse, Avocado und pflanzlichen Ölen. Proteine sind ein wichtiger Baustein zum Muskelaufbau. Ideale Proteinquellen für Sportler sind Eier, mageres Fleisch, sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte.
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel können unterstützend wirken, allerdings sollten Sportler nicht einfach wahllos auf Vitamine, Aminosäuren, Taurin, Kreatin und Antioxidantien zurückgreifen, sondern bewusst wählen. Das Enzym Q10 Ubiquinol kann die Leistungsfähigkeit unterstützen und eignet sich daher auch für Nichtsportler und ältere Menschen. Generell haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, sie sollten daher auch auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, Eisen, B-Vitamine und Vitamin D achten. Magnesium ist ein besonders wichtiger Mineralstoff, der lebenswichtige Funktionen erhöht und maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Der Mineralstoff steckt unter anderen in Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten, Fisch, Geflügel, Gemüsearten, Beeren, sowie Orangen.
Getränke für Sportler
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist genügend Flüssigkeit für Sportler mindestens genauso wichtig. Nicht nur vor und nach dem Sport sollte man genügend trinken, auch während des Trainings ist ausreichend Flüssigkeit notwendig. Empfehlenswert sind neben Wasser beispielsweise verdünnte Fruchtsaftschorlen oder ein isotonisches Getränk. Die Getränke gleichen nicht nur den Flüssigkeitsbedarf aus, sie enthalten auch wichtige Nährstoffe. Nur wenn der Flüssigkeitshaushalt in Balance ist, können die Nährstoffe auch an die gewünschte Stelle gelangen.
Snacks vor und während des Trainings
Bei einigen Sportarten, zum Beispiel Radsport, sorgt ein kleiner Snack zwischendurch für neue Energie. Ideal geeignet ist zum Beispiel ein Müsliriegel oder Obst. Vor dem Training kann man ebenfalls kleine, kraftspendende Snacks zu sich nehmen, zum Beispiel Apfel, Banane oder Joghurt.
